En Sağlıklı Emzirme Diyeti ve Planı
Hamilelik ve annelik hayatınıza birçok değişiklik getirir. Bu sizin ikinci veya üçüncü çocuğunuzsa, ne bekleyeceğinizi biliyor olabilirsiniz. Ancak, bu sizin ilk çocuğunuzsa, değişiklikler bunaltıcı olabilir.
Vücudunuz ve alışkanlıklarınız hamileyken değişir ve doğumdan sonra tekrar değişir. Ancak doğum yaptıktan sonra değişmeyen bir şey var: sağlıklı beslenmenin önemi.
Özellikle yeni bebeğinizi emziriyorsanız, muhtemelen diyetinizle ilgili birkaç sorunuz vardır- neleri değiştirmeniz, neleri yemeniz ve yememeniz ve ne kadar yemeniz gerektiği. Diyetinizi yeniden şekillendirmenin güzel yanı, başlamak için asla geç olmamasıdır.
Dahası, hamilelik krizlerinden kurtulduysanız ve sağlıklı hamilelik diyetinizi mükemmelleştirdiyseniz, sağlıklı emzirme diyetinin çok da farklı olmadığını bilmek sizi mutlu edecektir.
Bununla birlikte, bebeğiniz emzirirken diyetinizin göz önünde bulundurmak isteyeceğiniz bazı bölümleri vardır. Bunların arasında en önemlisi, her gün tükettiğiniz mikro besinlerin miktarıdır. Bu noktada kafanız biraz karışırsa endişelenmeyin.
Yardım etmek için buradayız. Siz ve bebeğiniz için en sağlıklı emzirme diyetini oluşturmanıza yardımcı olmak için kaçınılması gereken yiyeceklerle birlikte 11 ipucu içeren bir liste hazırladık.
İçindekiler
- Sağlıklı Emzirme Diyeti İçin 11 İpucu
- Emzirirken Kaçınılması Gereken Besinler
- Yiyecek alerjisi
- Sağlıklı Emzirme Diyeti
Sağlıklı Emzirme Diyeti İçin 11 İpucu
1. Bol Meyve ve Sebze Yiyin
Meyve ve sebzeler, hamilelik, emzirme veya diğer herhangi bir sağlıklı diyetin temel taşıdır. Meyveler, sağlıklı kalmanıza yardımcı olan ve süt üretimi için gerekli olan B1, B2, B6 ve C gibi vitaminleri sağlar.
Ayrıca elma, muz, portakal ve üzüm gibi meyveler, vücudunuzu birikebilen ve uzun vadeli hasara neden olabilen serbest radikallerden arındıran antioksidanlar içerir. Oh ve lifi de unutmayalım. Lif, vücudunuzun vitamin ve mineralleri emmesine yardımcı olurken aynı zamanda sindirim sürecine de yardımcı olur.
Gördüğünüz gibi meyveler, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu hemen hemen her şeyle doludur.
Sebzeler ayrıca sağlıklı bir emzirme diyeti için hayati önem taşıyan besinleri sağlar. Ispanak, brokoli, lahana ve kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler genellikle diğer yiyeceklerin sağlayamadığı besinleri sağlar.
Örneğin sebzeler, tümü sağlıklı hücre işlevine ve bölünmesine katkıda bulunan birincil potasyum, folat ve A vitamini kaynağıdır.
Uygun besin dengesini elde etmek için her gün en az üç porsiyon meyve ve sebze yemenizi öneririz. Tüm bu vitamin ve mineraller, mümkün olan en sağlıklı anne sütünün üretilmesine yardımcı olurken, aynı zamanda yeni doğan bebeğinizin tüm ihtiyaçlarını karşılamanız için ihtiyacınız olan enerjiyi size verir.
2. Biraz Yalın Protein Uzun Bir Yol Getirir
Yalın protein, vücudunuzun kendi başına üretemediği ve çoğu gıdada bulunmayan dokuz temel amino asidi sağlar. Yalın protein kaynakları arasında tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir, kinoa ve soya gibi yiyecekler bulunur.
Sağlıklı bir emzirme diyeti için her gün üç porsiyon yağsız protein ekleyin. Bu, kahvaltıda yaklaşık bir kâse yoğurt, öğle yemeğinde salatanızda birkaç ons tavuk ve akşam yemeğinde birkaç ons biftek veya balık anlamına gelir.
Vücudunuzun fazla proteini vücut yağı olarak depolayacağını unutmayın, bu nedenle önerilen günlük ödenekleri aşmanın gerçekten bir avantajı yoktur.
Yağ depolamaktan bahsetmişken, muhtemelen hamilelik kilonuzu nasıl kaybedeceğinizi ve çatlakların görünümünü nasıl azaltacağınızı düşündünüz. Unutmayın: sabırlı olun ve hamilelik kilonuzu kademeli olarak vermeyi hedefleyin.
Uzman bebek tüyosu: Formunuzu geri kazanmaya çalışırken çatlaklarla mücadele etmek için hamile ürünlerimizi kullanın!
Bu seri Çatlak Kremi, Çatlak Yağı ve Vücut Sıkılaştırıcı Jel ürünümüzü içerir. Krem ve yağ, mükemmel gündüz ve gece cilt bakım rejimini oluştururken, Vücut Sıkılaştırıcı Jel tüm vücudunuzu nemlendirir ve daha sıkı görünmesini sağlar!
Emzirmek vücudunuzdan çok şey gerektirir ve hamilelik öncesi diyetinizden yaklaşık 500 kalori daha fazla yemeniz gerekir. Amacınız kilo vermekse, emziren bebeğinize ihtiyaç duyduğu şeyi sağlamak için kilo verme ile yeterince yemek yeme arasında nasıl bir denge kuracağınız konusunda doktorunuzla konuşun.
3. Her Öğününüze Tam Tahıl Ekleyin
Günlük karbonhidrat ihtiyacınızı meyve ve sebzelerle karşılayabilirken, tam tahıllar herhangi bir sağlıklı emzirme diyeti için harika bir tamamlayıcıdır. Kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi kepekli tahıllar, çoğu meyve ve sebzeye göre kalori ve karbonhidrat bakımından çok daha yoğundur.
Aslında, yarım fincan kahverengi pirincin karbonhidrat sayısına eşit olmak için beş fincan brokoli gerekir. Bu bir sürü brokoli! Yoğunlukları nedeniyle tam tahıl tüketiminizi günde üç porsiyonda tutmanızı öneririz.
Meyve ve sebzelere odaklanın ancak her öğünde az miktarda makarna, pide veya taze pişmiş ekmek ekleyin.
Bebeğinize ayak uyduracak kadar süt üretmekte zorlanıyorsanız, tam tahıllar yardımcı olabilir. Diyetinize yukarıda bahsettiğimiz gibi kepekli tahıllar eklemek süt üretimini artırabilir.
Ayrıca, gününüze birkaç porsiyon yulaf atmak kolaydır. Kahvaltıda yulaf ezmesi yiyebilir veya atıştırmalık olarak yulafla doldurulmuş sağlıklı bir granola bar yiyebilirsiniz. Biraz hamur işi yapıyorsanız, beyaz un yerine yulaf unu kullanmayı da deneyebilirsiniz.
Ve son olarak, süt üretimini artırmaya yardımcı olan yulaf ve diğer tahıllarla dolu özel emzirme kurabiyeleri satın alabilirsiniz.
4. Sağlıklı Yağları Dahil Edin